১. ব্যয়াম করার জন্য আপনি dumbbells কিনতে পারেন। অথবা, ১-২লিটারের পানির বোতল ব্যয়ামের জন্য ব্যবহার করতে পারেন যেটায় আপনার সুবিধা।
২. bicep curls ব্যয়াম করুন।
২ হাতে dumbbell নিয়ে সোজা হয়ে দাড়ান।. তারপর আপনার হাতগুল শরীল বরাবর সমান রাখুন এবং হাতগুল আপনার মুখের কাছে আনুন। খেয়াল রাখবেন যেন হাতের কনুই শরীল বরাবর থাকে। যখন হাত মুখের কাছে আনবেন তখন আপনার শ্বাষ ছারবেন। আবার যখন হাত নিচু করবেন তখন শ্বাষ গ্রহণ করবেন।
৩. এভাবে প্রতি হাতে ১০-১২ বার করে। দু হাতে মোট ২০-২৪বার করবেন। ২০-২৪বারে ১সেট হয়। ১সেট শেষ করার পর আরেক সেট করার চেষ্টা করবেন। ব্যয়ামটা বার বার করার পর যখন আপনি খুব সহজে করতে পারবেন তখন, আপনাকে আরো ভারী কিছু দিয়ে ব্যয়াম করাতে হবে।
৪. tricep dips ব্যয়াম করুন।
chair বা bench এ বসুন। আপনার দু হাতকে আপনার শরীলের দু পাশে chair বা bench এর পাশে রাখুন। তারপর দু হাতে ভর দিয়ে আপনার শরীলটাকে উঠান, যাতে মনে হয় আপনার শরীল শুন্যে ভাসতেসে। এখন এভাবে ১সেট করে মত ৩সেট করতে হবে। যখন আপনার শরীলকে নিচে রাখবেন তখন শ্বাস ছারবেন। আবার যখন শরীল শুন্যে ভাসাবেন তখন শ্বাস নিবেন।
৫. Push ups করলে হাতের পেশী দ্রুত বড় হয়। যদি আপনি একদম নতুন হয়ে থাকেন আপনি দেয়ালের সামনে দাড়িয়ে Push ups করতে পারেন practice হিসাবে। যখন এটা করতে করতে আপনার অবভ্যাস হয়ে যাবে তখন আপনি floor Push ups শুরু করতে পারেন।
floor Push ups করতে আপনাকে সমান floore এর দিকে মুখ করে হাত দিয়ে floor চাপ দিতে হবে। আপনার শরীল সমানভাবে রেখে হাতে ভর দিয়ে floor Push ups করতে হবে। আপনি ২০-৩০ বার করতে পারলেই যথেষ্ট
টিপস্:
১.আপনি ব্যায়াম করলে আপনাকে বেশি বেশি প্রটিন যুক্ত খাবার খেতে হবে যেমন: মাংশ, দিম, মাছ। আই খাবার আপনার মাংশ পেশিকোষ বৃদ্ধি কিরতে সাহায্য করে।
২.ব্যায়াম করার পর হাতের পেশিগুলকে rest দিন। হাত সমান রাখুন।
৩.ভারি ব্যায়াম শুরু করার আগে ছোট ব্যায়াম আগে করুন। আপনি ৫-১০মিনিট jogging করতে পারেন। একিভাবে ব্যায়াম শেষ করার পর ছোট ব্যায়াম দিয়ে শেষ করুন।
বিপদ:
১.যদি ব্যায়াম করার সময় কোন ব্যাথা অনিভুতি হয় আর ব্যায়াম করবেন না। যত দ্রুত সম্ভব দাক্তারের পরামর্শ নিন।
২. যদি ব্যায়াম করার সময় হাটু, পীঠা বা ঘারে ব্যাথা হয় আর ব্যায়াম বন্ধ করুন। দ্রুত দাক্তারের পরামর্শ নিন।
ছবি সহ ব্যায়াম করার পদ্ধতি দেখতে নিচে ক্লিক করুন।
